Si vous vous intéressez au domaine du fitness et du crossfit alors vous ne pouvez pas ne pas avoir entendu au moins une fois le terme de Kettlebell ! Peut-être en avez vous même déjà vu. Pourtant par manque d’informations, vous hésitez à essayer ce genre d’équipement. Mais de quoi s’agit il exactement ? Quels types d’exercices permet-il de pratiquer? Est-ce réellement efficace ? A qui s’adresse t’ il ? En quoi est il différent de ce que vous utilisez peut être déjà ? Nous allons donc tenter de répondre à toutes vos interrogations à son sujet.

Qu’est-ce qu’une Kettlebell ?

Il s’agit d’un outil d’entraînement d’origine russe datant du 18ème siècle. Il est appelé également gyria (ou girya selon la traduction) et pesait à cette époque 16 kilogrammes. D’ailleurs sa forme originale laisse penser à de nombreuses personnes qu’elle proviendrait des boulets de canon des soldats, qui y soudaient une poignée pour l’utiliser dans le cadre de leurs entraînements. C’est dire le long passé de ce genre d’objet ! La Kettlebell est équipée d’une seule poignée sur son dessus pour permettre la manipulation du poids et la réalisation d’exercices variés. Elle se compose de quatre parties à savoir la anse (ou la poignée), la corne, la base et la boule.

C’est devenu bien plus qu’un simple outil d’entraînement puisque c’est même un sport, dénommé le Girevoy, à part entière régit par deux fédérations internationales (IGSF et IUKL). Son développement hors de la Russie tient en particulier à Pavel Tsatsouline, une des stars mondiales de ce sport. Initialement, la gyria pesait entre 16 et 44 kilogrammes. Désormais les poids s’étendent de 4 à 32 kilogrammes.

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Même si nous évoquerons ce point plus tard, je tiens à vous préciser qu’elle n’est pourtant absolument pas comparable avec un haltère. Pour la petite histoire son étymologie provient de kettle (bouilloire en anglais) et de bell (cloche).

Il en existe différents types (que je détaillerais plus après) que l’on peut répartir en deux grandes catégories : les Kettlebell « officiels » et les « non officiels ». Ces derniers varient en taille en fonction de leurs poids, cela aura pour effet de modifier votre geste si vous changiez de gyria. Il est évident que seuls les gyrias officiels sont autorisés dans le cadre d’une compétition.

Notre sélection des meilleures Kettlebell par poids

Poids Marque Avis Infos
2 kg York Fitness
4 kg Ultrasport
6 kg XQ Max
8 kg Gorilla Sports
10 kg DoYourFitness
12 kg Gorilla Sports
14 kg POWRX
16 kg Gorilla Sports
18 kg Bodymax
20 kg DoYourFitness
20 à 40 kg We R Sports
40 à 92 kg Sidea

Pourquoi l’utiliser ?

Elle a été conçue pour travailler à la fois le cardio et le musculaire. Vous pourrez également effectuer un travail balistique (travail sur les fibres musculaires rapides consistant à effectuer une accélération puis relâcher un poids) mais aussi un travail asymétrique (rééquilibrage des faiblesses du corps).

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Elle permet également d’obtenir des résultats en un temps plus réduit que d’autres exercices. Ses caractéristiques en font ainsi l’allié idéal pour travailler de façon parfaite tout en optimisant votre temps. Vous améliorerez ainsi votre force, endurance, capacité de travail, souplesse, coordination, agilité et rythme cardiaque. Vous brûlerez aussi des graisses tout en travaillant sur l’ensemble de votre corps.

Il est intéressant de savoir également que si vous avez l’habitude de travailler avec des haltères et que vous avez des problèmes dorsaux, vous solliciterez moins votre dos avec ce genre d’appareil.

Les différents types de Kettlebells

Plastique et vinyles-plastique

Elles se composent d’une enveloppe plastique renfermant un mélange de sable et de graviers. Elles possèdent une poignée légèrement courbée et sont disponibles dans des poids allant de 2 à 20 kilogrammes. Soyons clairs, il s’agit d’un modèle conçu avant tout pour les débutants car il est le moins cher du marché et sa poignée ne sera pas fonctionnelle pour certains types d’exercices davantage destinés aux sportifs expérimentés.

Fonte et vinyle-fonte

Il s’agit d’un poids entier composé de fonte et recouvert d’une surcouche en vinyle permettant de protéger le sol lorsque vous le poserez. Il est disponible dans tous les poids multiples de 4 allant de 4 à 32 kilogrammes. Ce genre de modèle ne pose aucune limite quand à la pratique. Son seul inconvénient est la variation de sa taille en fonction de son poids. Si jamais vous changiez pour un Kettlebell plus lourd, vous devrez alors réadapter votre mouvement.

Officiels

Ces modèles sont identiques à ceux utiliser en compétition et ont tous la même taille, la même forme et la même poignée plate. Si seul le poids varie c’est en fonction du nombre de couche d’épaisseurs en interne. Sa forme permet la bonne pratique de ce sport pour tous, hommes, femmes et enfants compris ! On peut les trouver à partir d’un poids de 8 kilogrammes et jusqu’à 32 kilogrammes. Notez que vous n’aurez donc pas à réadapter vos mouvements si jamais vous montiez sur l' »échelle des poids ».

Ajustables

Ce genre de Kettlebell est disponible à partir de 12 kilogrammes. L’avantage réside dans le fait que vous pouvez enlever ou remettre du poids (comme sur une haltère finalement !). Inutile donc d’acheter plusieurs Kettlebells à chaque progression avec ce système. De plus vous optimiserez encore votre espace. Son gros inconvénient est la répartition du poids qui reste trop proche de la poignée. Vous serez donc limité pour de nombreux exercices. Ce genre de modèles ne conviendra en aucun cas à quelqu’un d’expérimenté.

Comment choisir le poids de sa Kettlebell

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Il faut bien entendu adapter le poids de sa Kettlebell à sa propre morphologie. Il est évident qu’un homme de 80 kilogrammes n’aura pas des performances identiques à une femme de 55 kilogrammes. Prenez également en considération votre niveau de pratique sportive. Une personne en reprise d’activité physique ne devra ainsi pas viser trop haut lors de sa reprise sous peine de blessures. Pensez que vous pourrez toujours utiliser un modèle même trop léger pour vos aptitudes tandis vous ne pourrez jamais travailler avec un poids trop lourd. N’ayez donc pas peur de commencer doucement !

Si vous pratiquez déjà les haltères, alors ne comparez surtout pas leurs poids avec celui des Kettlebells. En effet, à cause de la position de son centre de gravité, elles vous sembleront toujours plus lourdes que des haltères à poids pourtant équivalent.

Pour qui est faite la Kettlebell ?

La kettlebell est depuis longtemps déjà fréquemment utilisée au sein des forces spéciales russes dans le cadre de leur préparation physique. De nombreux champions de MMA (UFC) s’en servent également. Toutefois elle ne s’adresse pas seulement à ceux effectuent des préparations à haute intensité physique. Son usage a su largement se démocratiser pour que ses bienfaits soient désormais à disposition du plus grand nombre. Ce genre d’accessoire convient aussi bien aux hommes qu’aux femmes. Avec ses multiples poids, vous trouverez sans aucun doute celle qui correspondra à votre niveau de performances. Certains types, notamment les « officiels » que je viens d’évoquer, sont aussi à usage des enfants mais ils devront toujours être sous la surveillance d’un adulte pour s’exercer avec.

Les 4 meilleurs exercices à réaliser avec la Kettlebell – Vidéos

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Pour rappel, il convient de rappeler certaines consignes de sécurité pour préserver votre santé. En effet, tous ces mouvements devront être fait sans cambrer votre dos qui doit absolument resté droit. Sachez écouter votre corps qui vous préviendrait de blessures en cours. Si vous reprenez une activité sportive, consultez un médecin auparavant. Enfin n’essayez jamais de rattraper un kettlebell qui tombe au sol.

Squat élévation (Swing)

Vous chercherez à faire travailler vos fessiers et quadriceps. Vous vous tenez debout, les pieds vers l’extérieur puis vous prenez le Kettlebell à deux mains, avant bras contre vos cuisses. Dans un premier temps, pliez vos jambes en poussant les fessiers vers l’arrière, regard au loin et dos légèrement vers l’avant, tout en inspirant profondément. Dans un second temps, vous allez propulser en expirant le gyria à la verticale tout en prenant soin de contracter fessiers et abdominaux. Il est conseillé d’effectuer 3 séries de 30 secondes avec 15 secondes de récupération entre les séries. La charge minimale doit être de 8 kilogrammes pour les hommes et de 4 pour les femmes.

Fente avec élévation

Avec cet exercice ce sont les fessiers, les quadriceps et les muscles de l’épaule qui travailleront. Vous partez d’une position debout pieds joints en inspirant et en tenant le kettlebell dans la main gauche, bras tendu. L’autre main est posée sur la hanche droite. Ensuite vous avancez votre pied droit tout en pliant vos jambes. Dans le même temps, avec votre bras gauche vous montez en l’air le gyria tout en expirant. Pour terminer le mouvement, vous revenez à la position de départ en poussant sur votre jambe avant. Nous vous conseillons 3 séries de 30 secondes avec 15 secondes de récupération entre les séries pour le bras droit et autant pour le gauche.

Epaulé jeté

Voici un exercice qui actionne les muscles de l’épaule, les triceps, les quadriceps et les fessiers. Pour la position de départ, vous êtes debout avec les pieds légèrement tournés vers l’extérieur. Vous tenez le Kettlebell avec votre main droite , l’autre étant sur votre hanche. Tout en inspirant, pliez les deux jambes en poussant les fessiers vers l’arrière, le buste légèrement incliné vers l’avant et le dos plat. En même temps vous montez le coude (ce qui positionnera le gyria au niveau de votre épaule). Dans la seconde phase, vous allez remonter jambes tendues et propulser le kettlebell vers le haut, bras tendu à la verticale tout en expirant. Enfin pliez à nouveau les jambes et le coude pour revenir à la position de départ. Effectuez 3 séries de 30 secondes avec 15 secondes de récupération entre les séries pour chaque côté.

Tirage sol

Le tirage sol exercera vos abdominaux et la chaîne postérieure de votre corps. Prenez la position de départ : en appui sur les mains écartées de la largeur des épaules et sur les pieds. Vous tenez le kettlebell avec main droite et êtes donc en appui sur la gauche. Maintenez cette position haute en gainant l’ensemble de votre corps. Ensuite soulevez le gyria en tirant votre coude vers le haut tout en inspirant. Enfin redescendez progressivement l’objet sans le poser au sol tout en expirant. Il vous faudra réaliser 3 séries de 30 secondes avec 15 secondes de récupération entre les séries pour chaque côté.

Quel poids pour débuter ?

Les sites spécialisés et les plus grands performeurs conseillent de débuter avec un poids d’environ 12 kilogrammes pour un homme peu sportif désirant s’initier à cette pratique. Vous ressentirez ainsi toutes les sensations typiques de ce genre d’entraînement. Pour un homme sportif, il faudra probablement débuter à 16 ou même 20 kilogrammes.

Quel poids utiliser pour une femme ?

Bien entendu, tout comme leurs collègues masculins, il faut tenir compte du poids et du degré de pratique physique des sportives. Il est fréquemment conseillé pour les femmes débutantes de commencer avec un poids allant de 4 à 8 kilogrammes.

Les avantages de la kettlebell par rapport aux haltères

Les haltères sont davantage associées au culturisme et les Gyria sont en lien avec le fitness. Voilà pour le côté théorique. Dans la pratique maintenant, il faut noter que ces derniers exercent bien moins de pression sur la colonne vertébrale que les haltères. Les autres avantages sont engendrés par la forme des kettlebells. En effet, son centre de gravité se trouve à l’extérieur de la main et il sera également bien plus compact que des haltères. Vous pourrez donc réaliser des exercices bien plus spécifiques (avec un travail des muscles plus précis) tout en préservant votre dos. Autre avantage : le rangement ! Bien moins compliqué à stocker que des haltères. Cela peut être intéressant si vous manquez de place.

Les avantages de la kettlebell par rapport au medecine ball

Vous connaissez déjà sans doute la medecine ball (ballon lourd entre 5 et 10 kilogrammes le plus souvent). La poignée des kettlebells est son principal avantage car il en facilitera évidemment la prise en main. De plus, autant le travail avec medecine ball se fait souvent à deux (ou avec un mur solide), autant les Gyrias sont adaptés à l’effort solitaire. De plus, il est souvent bien plus lourd que les classiques medecines ball.

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