exercice kettlebell

Il existe toute une série d’exercices que vous pouvez faire avec une kettlebell pour vous muscler, prendre de la force mais surtout pour affiner votre silhouette. Nous avons donc répertorié pour vous les principaux exercices que vous pourrez réaliser avec cet accessoire de fitness pratique et extrêmement efficace.

Le kettlebell swing

C’est un mouvement de balancier que vous pourrez exécuter grâce à une extension de la hanche, tout en préservant votre dos plat. Le mouvement cinétique consiste à élever la boule en tendant le bras vers le haut, et de la faire passer par la suite entre les jambes. Cette activité physique sollicite les muscles du fessier, paravertébraux, abdominaux et ischio-jambiers.

Le double floor press

Vous n’avez ni besoin de barre olympique, ni même besoin de banc pour réaliser ce type d’exercice. Couchez-vous sur un tapis ou à même le sol, et levez la boule (une dans chaque main) à l’aide d’un mouvement de va-et-vient (du haut vers le bas, de façon verticale). Cet exercice vous donnera des pectoraux épais, sans que vous ayez l’air d’avoir porté un protège-poitrine.

Le clean

Il s’agit d’un exercice identique au mouvement d’épaulé réalisé en haltérophilie. Ce que vous devez faire, c’est de soulever la boule pour l’amener au niveau de votre épaule. L’aspect technique de cet exercice se cache dans la rotation de la boule autour de la main. Les muscles les plus sollicités sont les biceps, les quadriceps, les abdominaux, les trapèzes et le dos.

Le jerk

C’est un mouvement de jeté qui consiste, boule dans une main, bras ployé et poing vers le haut, à étendre le bras vers la verticale en se servant d’une légère extension/flexion de jambes. Les muscles les plus sollicités sont les épaules, les abdominaux, les avant-bras et les lombaires.

Le kettlebell snatch

Ce mouvement d’arraché consiste à prendre avec une main la boule au sol en pliant les jambes et en préservant le dos bien droit, à élever par la suite vers le haut via une extension de la hanche, et à plier le bras pour pousser la boule vers le haut. Les muscles les plus sollicités sont les chaînes musculaires postérieures, les abdominaux et l’épaule.

Le turkish get up

Il s’agit d’un exercice qui consiste à se redresser à partir d’une position étendue au sol, la boule bras étendu au-dessus de la tête. C’est par ailleurs un exercice qui permet de solliciter presque tous les muscles du corps à travers un gainage dynamique.

Le squat avec kettlebell deadlift sur 1 jambe

C’est une variante de l’exercice de squat classique qui consiste à réaliser tout simplement une extension/flexion de jambes avec une boule entre les deux mains. Les muscles les plus sollicités sont les cuisses, les lombaires et les fessiers.

Les kettlebell burpees swing

Il s’agit d’une variante des burpees, qui consiste à plier les jambes, s’appuyer bras étendus sur la boule, effectuer un saut vers l’arrière (corps rangé et gainé), et par la suite un bond vers l’avant (afin de rabattre les pieds au niveau de la kettlebell), et pour finir, clôturer par un swing. C’est un exercice très complet qui permet de faire appel à presque tous les muscles du corps.

Le double press

Cet exercice est très simple à réaliser. Tout ce que vous avez à faire, c’est d’écarter légèrement les jambes, tout en restant debout, de tendre vos bras à la verticale vers le ciel (avec une boule dans chaque bras) et de les ramener au niveau de vos épaules.

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